강한 등근육 만들기 위한 효과적인 풀업 데드리프트

제목: 강한 등 근육을 만들기 위한 효과적인 운동: 종합 안내서

 

강하고 잘 발달된 등을 갖는 것은 미학적으로 보기 좋을 뿐만 아니라 좋은 자세를 유지하고 부상을 방지하며 전반적인 근력을 강화하는 데 중요합니다.

운동선수, 피트니스 애호가 또는 허리 근력을 향상시키려는 사람이라면 운동 루틴에 올바른 운동을 통합하는 것이 필수적입니다.

이 기사에서는 등 근육의 다양한 부위를 목표로 하는 다양한 효과적인 운동을 살펴보고 더 강하고 조각 같은 등을 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

 

 

 

등 상부 운동:

등 상부 근육은 올바른 자세와 어깨 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 다음은 특히 등 상부를 목표로 하는 세 가지 운동입니다.

 

벤트 오버 로우: 벤트 오버 로우는 광배근, 능형근 및 승모근을 포함하여 등 상부의 여러 근육을 대상으로 하는 고전적인 복합 운동입니다. 이 연습을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

 

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다.

오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 양손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.

등을 곧게 펴고 가슴을 위로 한 채 엉덩이를 앞으로 구부립니다.

코어에 힘을 주고 바벨을 가슴 아래쪽으로 당겨 견갑골을 함께 조입니다.

천천히 바벨을 다시 시작 위치로 내리고 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.

벤트오버 로우는 덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 다양성을 더할 수도 있습니다.

 

풀업(Pull-Ups):

풀업은 주로 광배근을 대상으로 하지만 이두박근, 능형근 및 후면 삼각근도 관여하는 도전적인 운동입니다.

풀업을 수행하려면: 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 오버핸드 그립으로 오버헤드 바를 잡는 것으로 시작합니다.

팔을 완전히 뻗은 상태에서 자유롭게 매달립니다.

 

코어에 힘을 주고 턱이 바에서 떨어질 때까지 몸을 위로 당깁니다.

천천히 몸을 낮추어 처음 자세로 돌아오며 반복합니다. 풀업을 처음 사용하는 경우 보조 풀업 기계 또는 저항 밴드를 사용하여 점진적으로 근력을 키울 수 있습니다.

리버스 플라이: 리버스 플라이는 주로 후면 삼각근과 등 위쪽 근육을 대상으로 합니다. 이 운동은 덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 수행할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다.

손바닥이 서로 마주보도록 양손에 덤벨을 잡습니다.

등을 곧게 펴고 가슴을 위로 한 채 엉덩이를 앞으로 구부립니다.

코어에 힘을 주고 덤벨을 양옆으로 들어올려 견갑골을 함께 조입니다.

천천히 덤벨을 시작 위치로 내리고 반복합니다. 저항 밴드를 사용하는 경우 안정적인 물체에 고정하고 동일한 동작을 수행합니다.

 

 

허리운동

허리 강화는 척추 안정성을 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 중요합니다. 다음은 허리 근육을 효과적으로 목표로 하는 세 가지 운동입니다.

 

데드리프트: 데드리프트는 허리, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 포함한 여러 근육군을 사용하는 복합 운동입니다. 데드리프트를 수행하려면: 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 앞에 두고 서십시오.

엉덩이와 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 펴십시오.

양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡습니다.

엉덩이와 무릎을 동시에 펴서 코어에 힘을 주고 바벨을 들어올립니다.

똑바로 서 있을 때 바벨을 몸 가까이에 두십시오.

천천히 바벨을 시작 위치로 내리고 반복하십시오. 데드리프트를 처음 사용하는 경우 가벼운 무게로 시작하고 적절한 자세를 유지하는 데 집중한 후 점진적으로 하중을 증가시키십시오.

 

 

수퍼맨: 수퍼맨 운동은 특히 척추를 따라 움직이는 척추 기립근을 목표로 합니다. 슈퍼맨 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

팔을 머리 위로 쭉 뻗은 채 매트 위에 엎드려 눕습니다.

코어에 힘을 주고 동시에 팔, 가슴, 다리를 땅에서 들어 올립니다.

허리 근육을 조이는 데 집중하면서 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.

천천히 팔다리를 시작 위치로 내리고 반복하십시오. 필요한 경우 한 번에 상체 또는 하체만 들어 올려 이 운동을 수정할 수 있습니다.

 

 

Bird Dogs: Bird Dogs는 허리, 둔부 및 코어 근육을 포함한 전체 후방 체인을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 새 개를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 정렬하여 네 발로 시작하십시오.

오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 뻗고 바닥과 평행을 유지합니다.

코어를 사용하고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.

천천히 시작 위치로 돌아가 반대쪽으로 반복하십시오. 운동 내내 중립 척추를 유지하는 데 집중하고 과도한 아치형이나 둥글림을 피하십시오.

 

 

중간 등 운동

중간 등 근육은 전반적인 등의 강도와 안정성에 기여합니다. 다음은 특별히 등 중앙을 목표로 하는 세 가지 운동입니다.

안착된 케이블 열: 안착된 케이블 열은 능형근, 중간 등세모근 및 후면 삼각근을 효과적으로 대상으로 합니다. 시팅 케이블 로우를 수행하려면: 발을 발판에 단단히 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 로잉머신에 앉습니다.

손바닥이 서로 마주보도록 케이블 손잡이를 잡습니다.

똑바로 앉아서 코어에 힘을 주고 핸들을 복부 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 조입니다.

천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

전체적으로 통제된 동작을 유지하면서 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

T-바 로우: T-바 로우는 능형근과 후방 삼각근을 포함한 중간 등 근육을 주로 대상으로 합니다.

T-bar 행을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

다리를 어깨너비로 벌리고 T자형 로우 머신에 걸터앉아 서세요.

등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 기울입니다.

어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.

핸들을 가슴쪽으로 당겨 견갑골을 함께 조입니다.

천천히 팔을 시작 위치로 다시 늘리고 반복하십시오. T-바 로우 머신을 사용할 수 없는 경우 V-핸들 부착 바벨을 사용할 수도 있습니다.

덤벨 풀오버: 덤벨 풀오버는 광배근, 능형근 및 앞톱니근을 대상으로 하는 다목적 운동입니다. 덤벨 풀오버를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

등 위쪽과 머리만 받친 상태로 벤치에 눕습니다. 발을 땅에 단단히 고정하십시오.

손바닥이 위를 향하도록 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.

등 근육을 사용하고 덤벨을 시작 위치로 다시 당깁니다.

동작 전반에 걸쳐 제어력을 유지하는 데 중점을 두고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

 

강한 등 근육을 만드는 것은 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하며 옷을 착용하였을때

남성미 넘치는 시각적 효과를 줍니다 

당신의 멋진 옷 핏을 위해 등운동 열심히 해보세요~