효과적인 어깨운동으로 캡틴아메리카 같은몸 만들기

효과적인 어깨 운동으로 어깨를 넓히고 부상을 예방하세요

서론: 균형잡힌 체격을 만드는 데 있어 넓고 강한 어깨는 중요한 역할을 합니다.

잘 발달된 어깨는 전체적인 미관을 향상시킬 뿐만 아니라 자세 개선과 상체 근력 향상에도 기여합니다.

이 기사에서는 어깨를 넓히고 부상을 예방하는 데 도움이 되는 효과적인 어깨 운동에 대해 알아봅니다.

이러한 운동을 운동 루틴에 통합하고 적절한 자세를 연습하면 잠재적인 부상의 위험을 최소화하면서 인상적인 어깨를 조각할 수 있습니다.

 

복합 운동으로 삼각근 강화하기 어깨를 효과적으로 넓히려면 삼각근의 세 머리인 전방(전방), 내측(중간) 및 후방(후방) 머리를 모두 대상으로 하는 것이 중요합니다. 복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 전반적인 어깨 발달로 이어집니다. 다음은 일상에 통합할 수 있는 세 가지 복합 운동입니다.

 

바벨 숄더 프레스: 바벨 숄더 프레스는 주로 전방 및 내측 삼각근을 대상으로 하는 고전적인 운동입니다.

이 운동을 수행하려면 벤치에 앉거나 바벨을 가슴 위쪽에 놓고 서십시오. 바벨을 머리 위로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다. 바벨을 다시 시작 위치로 내리고 반복하십시오. 중립 척추를 유지하고 운동 내내 코어를 사용하십시오.

 

팔 굽혀 펴기: 팔 굽혀 펴기는 어깨를 포함하여 상체 전체를 사용하는 효과적인 복합 운동입니다.

양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 옆구리에 가깝게 유지합니다. 시작 위치로 다시 밀고 반복하십시오.

어깨를 더 구체적으로 겨냥하려면 손을 더 넓게 벌리거나 높은 표면에서 발을 들어 올리십시오.

 

Arnold Press: Arnold 프레스는 삼각근의 머리 세 개를 모두 대상으로 합니다.

손바닥이 몸을 향하도록 어깨 앞에 덤벨을 들고 시작합니다. 웨이트를 머리 위로 밀면서 손바닥을 바깥쪽으로 돌려서 몸 반대쪽을 향하게 합니다.

덤벨을 다시 시작 위치로 내리면서 동작을 반대로 합니다. Arnold 프레스는 뛰어난 동작 범위를 제공하여 어깨 전체를 사용합니다.

 

 

 집중된 어깨 발달을 위한 격리 운동 복합 운동 외에도 격리 운동을 통해 각 삼각근 머리를 구체적으로 대상으로 하여 둥근 어깨 모양을 얻을 수 있습니다. 다음 격리 운동을 일상에 포함시키십시오.

 

덤벨 레터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise): 덤벨 레터럴 레이즈는 주로 내측 삼각근을 목표로 하여 더 넓은 어깨를 만듭니다. 양옆에 덤벨을 들고 서서 손바닥은 몸을 향하게 합니다. 어깨 높이가 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어올립니다.

천천히 다시 내리고 반복하십시오.

팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 내측 삼각근의 격리를 최대화하기 위해 웨이트를 휘두르지 마십시오.

 

후방 삼각근 플라이: 후방 삼각근을 목표로 삼으려면 후방 삼각근 플라이를 수행하십시오.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서고 중립 그립으로 허벅지 앞에 덤벨을 잡습니다.

무릎을 약간 구부린 상태를 유지하면서 허리를 앞으로 구부립니다.

팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 양 옆으로 들어올립니다. 천천히 다시 내리고 반복하십시오.

후방 삼각근을 효과적으로 활성화하기 위해 견갑골을 함께 조이는 데 집중하세요.

 

케이블 프런트 레이즈: 케이블 프런트 레이즈는 전방 삼각근을 강조하여 어깨 너비에 기여합니다. 낮은 위치로 설정된 케이블 머신에 핸들을 부착합니다. 팔을 뻗은 상태에서 한 손으로 손잡이를 잡고 기계 반대쪽을 향하여 서십시오. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 똑바로 들어 올리십시오. 다시 아래로 내렸다가 반복합니다. 통제된 움직임으로 운동을 수행하고 추진력을 사용하지 마십시오.

 

부상 예방어깨 운동을 할 때 부상을 예방하기 위해서는 올바른 자세, 워밍업이 우선시 되어야 합니다.